6月1日(孙丽霞 叶鸿)马上就要到粽叶飘香的端午节了，用粽叶裹着的糯米粽吃起来比其他糯米食物要更加Q弹，这是很多人喜欢吃粽子的原因。据哈尔滨市红十字中心医院围产保健门诊营养师孙玉红介绍，由于糯米是高生糖指数食物，食用后升高餐后血糖的速度甚至超过了白米饭、白馒头、白米粥，对需要控制血糖的糖尿病人群非常不友好。

　　“糖尿病患者及需要控制血糖的孕妈妈们，想要和大家一起吃粽子，要注意三点原则。”孙玉红说，首先，要减少糯米、增加杂豆杂粮比例。粽子软糯Q弹的口感来自糯米中的支链淀粉，支链淀粉更容易被消化液分解消化，导致糖尿病人餐后血糖高，还会造成下一餐餐前的低血糖，对控制血糖极为不利。既然包粽子少不了糯米，那我们只能在粽子的馅料上下功夫——选生糖指数中或低的杂豆杂粮，拉低粽子生糖指数。例如将糯米和红小豆、绿豆、红芸豆、莲子、鹰嘴豆或燕麦米薏米等混合，杂粮杂豆占1/4到1/3比例，糯米占3/4到2/3。杂粮杂豆增加了粽子的膳食纤维含量，拉低餐后血糖的同时，还能增加粽子的咀嚼感，减慢进餐速度，增加饱腹感，减少进餐量。其次，包“小个头”的粽子。将每个粽子的米和馅料加一起，生重控制在80-100克左右。糖尿病人在血糖控制良好的基础上，一餐吃一个小粽子作为主食就足够了。第三，加入干果、坚果等作馅料。粽子的馅料不必拘泥于红枣或蜜枣，为了增加粽子丰富的口感、甜度和营养，像葡萄干、干桂圆肉、蓝莓干、去皮花生仁、去皮核桃仁、腰果等果干、坚果都适合做粽子的馅料。这些馅料既增加了粽子的膳食纤维、抗氧化物和不饱和脂肪酸等营养成分，也能增加饱腹感，压低餐后血糖。

　　此外，为了能更加直观的让大家学会杂粮杂豆粽的制作方法，孙玉红“手把手”教大家制作超“有料”的杂粮杂豆粽(以下是包20个左右粽子所用的食材)。

　　准备食材及制作步骤：

　　一、糯米1500克，可以选粳糯米(普通的圆糯米)、大黄米、黏小米、紫糯米等或者混合两种以上的糯米。这样煮出来的粽子颜色好看，膳食纤维和钾也能增加一些。包粽子之前要将各种糯米加水放冰箱冷藏层浸泡一夜，能减少煮熟的时间，煮出来的粽子能裹住杂粮杂豆，不会散开，而且口感Q弹。

　　二、红小豆、绿豆、红芸豆、莲子、鹰嘴豆、燕麦米或薏米选两三种或者以上，共400-500克，提前一夜加水浸泡。杂豆杂粮吸饱水，蒸出来不会硬。加入杂豆的粽子口感沙软，微甜；加入燕麦、薏米等杂粮粽子在食用的时候有一种“爆浆”的颗粒感，口感层次非常丰富。

　　三、粽叶清洗干净，也加水浸泡一夜。

　　四、包粽子的时候，可以将各种米、豆混在一起，也可以将杂豆像放红枣一样集中放在粽子里面。用两片叠加的粽叶卷成圆锥体，放入米和豆，用勺层层压实，米和豆占2/3体积，用粽叶将米和豆紧紧包裹成三角粽，用绳子系紧即可。

　　五、将包好的粽子放入高压锅，加水没过粽子，压30分钟左右就煮熟了。

　　最后，孙玉红特别提醒，糖尿病人即使吃杂粮杂豆粽，也不要单独吃这一种食物，要把粽子作为一餐主食，同时吃一小碗熟菜和少量的瘦肉或一个鸡蛋，既能吃饱，也能压低餐后血糖，避免下一餐前发生低血糖。(完)